ERNÄHRUNG WÄHREND DER STILLZEIT

Autor: Annika Krause (Ökotrophologin)

Stillzeit – eine besonders schöne aber auch kräftezehrende Zeit

Stillen ist in vielerlei Hinsicht ein Gewinn für Mutter und Kind. Aufgrund ihrer spezifischen Zusammensetzung ist Muttermilch nicht nur die beste (und meist praktischste!) Nahrung für den Säugling, sondern gibt ihm gleichzeitig auch Immunschutz, den so wichtigen intensiven Körperkontakt und hat nach aktueller Studienlage auch einen positiven Langzeiteffekt auf die Gesundheit des Kindes, etwa zur Prävention von Übergewicht.¹

Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO ist das exklusive Stillen für etwa 6 Monate ein wünschenswertes Ziel, aber auch das teilweise Stillen sowie das Stillen für kürzere Zeiträume sind ebenfalls wertvoll. Die Fortsetzung des Stillens nach der Einführung von Beikost kann so lange erfolgen, wie es von Mutter und Kind gewünscht wird.²

Erhöhten Energiebedarf sinnvoll nutzen

In der Stillzeit ist neben dem Nährstoff- auch der Energiebedarf der Mutter weiterhin um etwa 200 bis 500 Kalorien pro Tag erhöht.³ Die Herausforderung ist also, diesen Mehrbedarf möglichst sinnvoll und kombiniert zu decken.

Viele Frauen erachten den erhöhten Grundumsatz durch das Stillen als verlockende Möglichkeit innerhalb kürzester Zeit die während der Schwangerschaft erworbenen, zusätzlichen Kilos wieder los zu werden. Von Diäten mit weniger als 1.800 Kalorien pro Tag ist allerdings abzuraten. Bei einem übermäßigen Gewichtsverlust und dem damit verbundenen Abbau von Fettgewebe können Schadstoffe freigesetzt werden.⁴

Die langsame Rückkehr auf das Ursprungsgewicht vor der Schwangerschaft ist hingegen unbedenklich, sofern alle notwendigen Nährstoffe und genügend Energie zugeführt werden. Mehr sollte man während der Stillzeit aber möglichst nicht abnehmen. Eine zu geringe Energiezufuhr kann die Milchproduktion vermindern.⁵

Ernährung der Mutter beeinflusst den Nährstoffgehalt der Milch

Die in der Milch enthaltenen, für den Säugling so wichtigen Nährstoffe stammen entweder aus den Nährstoffreserven der Mutter oder aus ihrer Ernährung selbst. Die Nährstoffreserven können jedoch durch Schwangerschaft und Geburt mehr oder weniger erschöpft sein. In diesem Fall muss der erhöhte Nährstoffbedarf über die aktuelle Ernährung der Mutter gedeckt werden.

Die Muttermilch enthält eine relativ konstante Zusammensetzung. Die direkte Ernährung beeinflusst beispielsweise nur den Fettgehalt der Milch, kaum aber ihren Gehalt an Kohlenhydraten, Proteinen, Kalzium oder Eisen. Weist jedoch die Ernährung der Mutter einen Mangel an wasserlöslichen Vitaminen oder den fettlöslichen Vitaminen D und A auf, enthält auch ihre Milch geringere Mengen dieser Nährstoffe. Auch der Bedarf an den Vitaminen E und B (hier vor allem B12), Eisen, Jod und Folsäure ist während der Stillzeit erhöht.² Viele Mütter bemerken die kräftezehrenden Auswirkungen des Stillens an Haarausfall, brüchigen Nägeln oder Hautproblemen, eine nährstoffdichte Ernährung ist hier besonders wichtig.

Eine vollwertige, abwechslungsreiche und möglichst natürliche Ernährung hilft den Mehrbedarf zu decken. Das Einnehmen von Nahrungsergänzungsmitteln ist mit Ausnahme von Folsäure in der Regel nicht notwendig und sollte grundsätzlich mit dem Hausarzt abgesprochen werden.

Beeinflussung der Milchmenge durch die Ernährung umstritten

Es existiert eine Vielzahl an Studien, die die Wirkung bestimmter Lebensmittel auf die Milchbildung, untersuchen. Bisher konnte ein genereller Zusammenhang nicht evident belegt werden.⁶ Auch für einen direkten Zusammenhang zwischen Trink- und Milchmenge konnten bisher keine eindeutigen Belege gefunden werden.

Vielerlei Hausmittel werden jedoch von erfahrenen Hebammen als wirksam für die Steigerung der Milchbildung beschrieben, darunter zum Beispiel Mandeln, Nüsse, Malzbier oder Bockshornkleesamen.⁷

Natürlich essen und trinken während der Stillzeit

In Zeiten eines erhöhten Nährstoffbedarfs sollten Ernährungsformen, die große Lebensmittelgruppen ausschließen, nur bei sehr umfassenden ernährungswissenschaftlichen Kenntnissen durchgeführt werden. Von rein rohköstlicher, no-carb oder streng veganer Ernährung, die nicht ärztlich begleitet wird, wird insbesondere während der Schwangerschaft und in der Stillzeit abgeraten.

Eine natürliche Ernährung, die sich an Vielfalt, Ausgewogenheit, Frische, Natürlichkeit und Saisonalität orientiert, ist nun besonders wichtig.

Bewiesenermaßen führt ein abwechslungsreicher Speiseplan der Stillenden zu einer geschmacklichen Variation ihrer Milch, was sich u.a. positiv auf die Geschmacksentwicklung des Säuglings und die spätere Einführung fester Kost auswirken kann.⁸

Neben den >> zehn Grundsätze der natürlichen Ernährung >> gibt es lediglich einige wenige, spezielle Ernährungsempfehlungen für die Stillzeit:

Stillende Frauen sollten möglichst zweimal wöchentlich fettreichen Seefisch, wie zum Beispiel Hering, Makrele, Lachs oder Sardinen verzehren. Die positiven Wirkungen der enthaltenen Omega-3- Fettsäuren sind in einer Vielzahl von Studien in alle Richtungen belegt, während der Stillzeit im Besonderen im Hinblick auf die Hirnentwicklung des Säuglings.⁹

Für einen gesunden Snack zwischendurch bieten sich natürliche Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte an. Dies sind z.B. Obst, Gemüse, Mandeln und Nüsse.

Einige Mütter meiden während der Stillzeit bestimmte Lebensmittel wie Zwiebeln, Kohl, Hülsenfrüchte, saures Obst oder scharf gewürzte Gerichte, da sie beim Baby Wundheit oder Blähungen verursachen können. Säuglinge reagieren allerdings unterschiedlich empfindlich, ein genereller Verzicht ist also nicht nötig.

Eine Stillende sollte natürlich genug trinken. Generell wird empfohlen 2-2,5 Liter Wasser täglich zu trinken, am besten zu jeder Stillmahlzeit ein Glas Wasser.

Alkohol sollte in der Stillzeit nicht konsumiert werden. Schon kleine Alkoholmengen beeinflussen den Saug- und Schluckreflex und schaden dem Säugling. Stillende Frauen sollten außerdem das Rauchen unbedingt vermeiden. Die in Tabak enthaltenen Schadstoffe gehen in die Muttermilch über, das Nikotin ist noch mehrere Stunden in der Milch nachweisbar.

1 | https://www.karger.com/Article/FullText/496471
2 | https://www.who.int/nutrition/publications/guiding_principles_compfeeding_breastfed.pdf
3 | https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/
4 | https://www.umweltbundesamt.de/sites/default/files/medien/publikation/long/3518.pdf
5 | https://academic.oup.com/jn/article/128/2/379S/4724011
6 | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5937604/
7 | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27999511
8 | https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938408001558?via%3Dihub
9 | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501898/